FODMAP
Richtig essen bei Reizdarm
Was bedeutet Fodmap?
Die Abkürzung stammt aus dem Englischen und steht für Lebensmittel, die Kohlenhydrate aus Mehrfachzucker, Milchzucker, Fruchtzucker sowie Süßstoffe enthalten. Fodmaps können zu starken Blähungen führen, zu Durchfall oder zu breiigem Stuhl und damit verbundenen Bauchschmerzen. Vor allem Menschen, die an einem Reizdarm leiden, können betroffen sein – aber auch Patienten mit Milch- oder Fruchtzucker-Intoleranz oder Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa.
| Nahrungsmittel | Hoher FODMAP-Gehalt | Niedriger FODMAP-Gehalt |
|---|---|---|
| Pflanzliche Nahrungsmittel | Artischocken, Spargel, Zuckererbsen, Kohl, Zwiebeln, Knoblauch, Schalotten, Lauch, Porree, Zwiebel- und Knoblauchpulver, Blumenkohl, Pilze, Kürbis, Grüner Pfeffer | Bohnenkeimlinge, Kopfsalat, Spinat, Karotten, Grün von Frühlingszwiebeln, Schnittlauch, Gurke, Aubergine, Tomaten, Kartoffeln, Esskastanien, < 1/2 Tasse Süßkartoffeln, Brokkoli, Rosenkohl, Fenchel |
| Getreide | Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel | Reis, Hafer, Haferkleie, Quinoa, Mais, glutenfreies Brot, Pasta, Gebäck |
| Gemüse, Hülsenfrüchte | Kichererbsen, Kidney-Bohnen, gekochte Bohnen, Linsen | Tofu, Erdnü̈sse, < 1/3 Tasse grüne Erbsen |
| Nüsse, Samenkörner | Pistazien | höchstens 2 Teelö̈ffel: Mandeln, Pekannüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesamkörner, Kürbiskerne |
| Süßstoffe | Honig, Agave, Maissirup, Sorbitol, Mannitol, Xylitol | Traubenzucker, Haushaltszucker, Ahornsirup, Aspartam |
| Zusätze | Zuckeralkohole | |
| Alkohol | Rum | Wein, Bier, Wodka, Gin |
| Proteinreiche Nahrungsmittel | Fisch, Hähnchen, Pute, Eier, Fleisch | |
| Fettreiche Nahrungsmittel | Oliven, Olivenöl, 1⁄4 Avocado | |
| Milch | Kuhmilch, Schafs- und Ziegenmilch, Sojamilch, aus Milch hergestellte Cremes, Dosenmilch, gesüßte Kondensmilch | Mandelmilch, Kokosnussmilch, Reismilch, Hanfmilch, laktosefreie Kuhmilch |
| Joghurt | Kuhmilch-Joghurt, Sojamilch-Joghurt | Kokosmilch-Joghurt, griechischer Joghurt |
| Käse | Hüttenkäse, Ricotta, Mascarpone | Hartkäse (Cheddarkäse, Schweizer Käse, Parmesan), Blauschimmelkäse, Brie, Mozzarella, Feta, nicht mehr als 2 TL Hüttenkäse oder Ricotta, laktosefreier Hüttenkäse |
| Milchproduktbasierte Zutaten | Saure Sahne, Schlagsahne | Butter, Sahnekäse |
| Desserts | Eiscreme, Sorbet, gefrorener Joghurt | Sorbet (aus Früchten mit niedrigem FODMAP-Gehalt) |
| Früchte | Äpfel, Birnen, Himbeeren, Brombeeren, Wassermelonen, Nektarinen, Pfirsiche, Aprikosen, Pflaumen, Zwetschgen, Mango, Papaya, Dattelpflaumen, Orangensaft, eingemachte Frü̈chte, große Portionen jeglicher Früchte | Banane, Heidelbeere, Blaubeere, Erdbeere, Kantalupe (Melonenart), süße Melone, Grapefruit, Zitrone, Kiwi, Ananas, Rhabarber, < 1/4 Avocado, < 1 Teelöffel Trockenfrüchte (reife Frü̈chte bevorzugen, weniger reife enthalten mehr Fruktose) |
Quelle: Diakonie Klinikum Jung-Stilling
Warum führen Fodmaps zu Beschwerden?
Manche Nahrungsmittel werden über die Darmschleimhaut in kleinere Bausteine aufgespalten und direkt in den Körper aufgenommen. Bei anderen ist das nicht möglich – sie gelangen unverdaut in tiefere Darmabschnitte. Dort werden sie von den Darmbakterien zu Gasen und Fettsäuren verarbeitet und können dann zu Blähungen und Durchfall führen. Zu diesen Lebensmitteln gehören Mehrfachzucker (Fruktooligosaccharide und Galaktooligosaccharide), Inulin und Fruktane. Aber auch Milch- und Fruchtzucker führen über diesen Weg zu Beschwerden oder manche Früchte, wenn sie sogenannte Zuckeralkohole oder Süßstoff enthalten. Übrigens: Fodmaps machen nicht krank. Sie verursachen zwar Beschwerden, aber sie schädigen den Darm nicht. (Siehe Grafik)
Fodmap-Diät in vier Schritten
Fodmaps finden sich in ganz unterschiedlichen Lebensmitteln. Und es können bei jedem Menschen ganz andere sein, die Beschwerden auslösen. Deshalb erfordert eine Diät am Anfang etwas Geduld.
- Streichen Sie alle Fodmap-reichen Lebensmittel aus der Tabelle, die Sie sowieso nicht essen.
- Markieren Sie dann diejenigen, die nur sehr selten auf Ihrem Speiseplan stehen. Damit wird die Liste schon sehr viel übersichtlicher.
- Verzichten Sie vier Wochen lang auf alle Nahrungsmittel, die jetzt noch in der Tabelle stehen.
- Bessern sich dadurch die Beschwerden, testen Sie anschließend, was Sie trotzdem vertragen: Essen Sie drei bis vier Tage lang eines der Fodmap-haltigen Lebensmittel, auf das Sie (in Schritt 3) vier Wochen lang verzichtet haben, und steigern Sie die Menge langsam. Eine Woche später wiederholen Sie das Vorgehen mit dem nächsten Nahrungsmittel. Auf diese Weise finden Sie heraus, was genau und wie viel davon Sie vertragen.
Sie werden sehen: Es geht um eine bewusste Ernährung, die Ihnen guttut – und nicht darum, auf alles zu verzichten.
Übrigens: Vor diesem FODMAP-Selbsttest ist es wichtig, den Darm auf Erkrankungen untersuchen zu lassen. Kommen zu den geschilderten Beschwerden zusätzlich Blut im Stuhl hinzu oder Gewichtabnahme, Blutarmut, Vitaminmangel oder Fieber, sollten Sie vorab mit Ihrem Hausarzt sprechen. Er entscheidet, ob weitere Untersuchungen wie ein Ultraschall oder eine Magen- oder Darmspiegelung notwendig sind. Je nachdem, welche Beschwerden vorliegen, ist es auch sinnvoll, vorab eine Laktose- und Fruktose-Intoleranz auszuschließen.
